Салмақты жоғалтуға арналған тақтайларды қалай жасауға болады: жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер мен амалдар

Егер сіз прессті сорып, өзегіңіздің негізгі бұлшықеттерін күшейткіңіз келсе, асқазанды қатайтқыңыз келсе, оны тегіс етіп, иық пен бөксе бұлшықеттерін күшейткіңіз келсе, сізге тақта көмектеседі.

Күніне бір жаттығу жасау сіздің күшіңізді, фигураңызды, көңіл-күйіңізді және т. б. жақсартады дегенге сену қиын ба? Бірақ бұл шындық! Бұл поза сіздің денеңізге көптеген жағымды әсер етеді. Бұл ең оңай жаттығу болмаса да, оны жүйелі түрде орындау сізге өмір бойы пайда әкеледі.

Йогада тақтай позасы немесе Фалакасана - бұл күшті дамытуға арналған поза, өйткені ол дененің барлық үлкен бұлшықеттерін, сондай-ақ иықты қатайтады, мойын, арқа бұлшықеттерін, бөкселерді және төрт аяқты және іш қуысын күшейтеді. Тақта изометриялық позиция ретінде де белгілі. Ол бұлшық еттерді қысқартады, оларды алдын ала белгіленген бір позицияны ұстауға мәжбүр етеді. Сіз барда тұрасыз, ал сіздің денеңіз жұмыс істейді.

Бұл барлық фитнес бағдарламаларындағы ең танымал жаттығу және ол машиналарды, жабдықты, бос салмақты және жаттығу залын қажет етпейді. Сізге тек сіздің денеңіз, қалауыңыз және табандылық қажет, оны үйде де жасай аласыз!

Тақта метаболизмді тездетуге, қан айналымын жақсартуға көмектеседі және жаттығу барлығына жарамды: жаңадан бастағандарға да, ерлер де, әйелдер де. Сіз бұл жаттығуды йога, пилатес, созылу, бодибилдингтен таба аласыз.

Қарапайым болып көрінетін статикалық жаттығу тек солай көрінеді. Барда бір минут тұрғаннан кейін уақыттың соншалықты тез ұшпайтынын түсінесіз. Айтпақшы, әлем рекорды ерлер үшін 8 сағат 1 минут 1 секунд. Әйелдер рекорды – 3 сағат 31 минут. Сонымен, сізде ұмтылатын нәрсе бар. Енді бәрі ретімен.

Денсаулық пен салмақ жоғалту үшін бардың пайдалы қасиеттері

Жаттығу бұлшық еттерді қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар белгілі бір ауруларға қарсы профилактикалық және емдік әсерге ие. Жаттығуды жүйелі орындау арқылы нәтижеге кепілдік беріледі. Тақта мыналарға қабілетті:

• мойын және бел омыртқасының остеохондрозының алғашқы көріністерін болдырмау және жою;
• позаны айтарлықтай жақсарту;
• омыртқадағы ауырсынуды жеңілдету;
• қан айналымын ынталандыру;
• метаболизмді жеделдету;
• калорияларды жағу.

Назар аударыңыз, соңғы екі тармақ бұл жаттығу салмақ жоғалтуға ықпал ететінін көрсетеді.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Стандартты (классикалық) барды орындау кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді:

• Іштің тік және көлденең бұлшықеттері;
• Бицепс, трицепс, дельта тәрізді;
• Белдің паравертебральды бұлшықеттері;
• Бицепс, төртбасты жамбас және балтыр;
• Бөксе бұлшықеттері;
• Арқа және кеуде бұлшықеттері.

Пайдалы қасиеттері

1. Торсаның бұлшық еттерін нығайтады. Сіз негізгі күшті құруға тырысқанда, бұл поза ең тиімді болып табылады, өйткені ол сіздің абсыңыздағы барлық бұлшықет топтарына бағытталған . . . және сіз іш қуысында тек абс бар деп ойладыңыз ба? Планк тек абсты ғана емес, сонымен қатар тұрақтандырушы бұлшықеттерді, сондай-ақ жамбас пен омыртқа бұлшықеттерінің орналасуына жауап беретін бүйірлік іш бұлшықеттерін де жұмыс істейді.
2. Бұлшықеттер айқынырақ болады. Планк сонымен қатар иық, кеуде, аяқ және арқа бұлшықеттерін жүктейді. Олар да өседі. Бұл позаның функционалдығы изометриялық шиеленіспен үйлеседі, бүкіл денедегі бұлшықеттердің «кебуіне» және айқынырақ болуына көмектеседі.
3. Метаболизмді жылдамдатады. Дұрыс жаттығумен арта түсетін бұлшықет күші мен массасы күш пен жақсы фигурадан басқа тағы бір керемет қасиетке ие - жеделдетілген метаболизм! Бұлшықет массасын арттырған кезде сіз демалудағы метаболизмді жылдамдатасыз, бұл сізге көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
4. Арқадағы ауырсынуды болдырмайды. Іштің бұлшық еттері күшейген сайын, сіздің дене қалпыңызды сақтау үшін арқа бұлшықеттерін пайдалануға азырақ сенуге тура келеді. Артқы бұлшықеттердің орнына енді торстың бұлшықеттері жұмыс істейді, олар барлық жаттығулар мен жұмыс үшін пайдаланылады, бұл арқадағы ауырсыну ықтималдығын азайтады.
5. Позаңыз жақсарады. Позаны жақсартуға көбінесе арқа мен дене бұлшықеттерінің денсаулығы мен күшін нығайту арқылы қол жеткізіледі. Тақта позициясын қабылдаған кезде, арқа, мойын, иық және іш бұлшықеттері денеңізді органикалық күйде ұстау үшін жұмыс істейді.
6. Жақсартылған үйлестіру. Позаның изометриялық сақталуы үйлестіруді және жалпы тепе-теңдікті жақсартуды ынталандырады. Егер сіз тақтайшаны шебер орындауды үйренсеңіз, тік қалыпты тиімді және тұрақты ұстай аласыз.
7. Буын мен сүйек денсаулығын жақсартады. Тақта жүгіру және секіру сияқты жаттығуларға байланысты жағымсыз және жағымсыз әсерлерді азайта отырып, ауыр салмақпен жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл позада тұрғанда, сау, күшті сүйектерді құруға көмектесетін жаңа тірі сүйек пайда болады. Жаттығу кезінде орындалатын физикалық белсенділік те буындардағы қан айналымын жақсартып, оларды мобильді етеді. Үйкелісті азайтады.
8. Көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады. Планкты орындау, кез келген басқа жаттығулар сияқты, нейрохимиялық белсенді қосылыс эндорфиннің шығарылуына ықпал етеді. Эндорфин көңіл-күйді жақсартады және қуаныш сезімін тудырады, сонымен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл поза кернеуді де жеңілдетеді, өйткені бұл жаттығуды орындаған кезде денеге созылу мүмкіндігі беріледі.

Оны жүзеге асырудың плюстарының санына қарап, оның неге соншалықты танымал екенін түсіну қиын емес.

Сіз жаңадан бастап жатсаңыз немесе осы позада уақытыңызға бір минут қоссаңыз да, саннан немесе ұзақтықтан гөрі сапа әрқашан маңызды екенін есте сақтаңыз. Сіздің позаңыз «құлай» бастағанда, сіз тоқтап, үзіліс жасап, келесі жиынтықта немесе күні қайталап көріңіз.

Дұрыс орындау техникасы

Қозғалысты орындау алгоритмі өте қарапайым, бірақ соған қарамастан, кішкентай нәрселерге мұқият болыңыз, барда дұрыс тұруды үйреніңіз, сауатты техника - сәттіліктің кілті.

• Ішіңізде жатыңыз. Шынтақтарды еденге иық деңгейінде қойыңыз. Білектеріңізді еденге қойыңыз. Бүгілген қолдар 90 градус бұрыш жасауы керек. Аяқтарды түзетіп, енді аяқтың саусақтарына және білектерге сүйеніңіз. Аяқтарды бірге қоюға немесе жамбас еніне бөлуге болады. Шынтақтардың иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
• Бүкіл денеңізді қатайтыңыз және түзетіңіз. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін бір түзу сызықта болуы керек.
• Омыртқаны бүгуге, жамбас сүйектерін көтеруге болмайды;
• Прессті қатайтыңыз;
• Тыныс алу біркелкі және тыныш.

Бұл жаттығудың көптеген түрлері бар. Бірақ егер сіз классикалық тақтаны орындау техникасын меңгерсеңіз, онда басқа нұсқалармен ешқандай проблемалар болмайды.

Жалпы қателер

• Жамбасты бас деңгейінен жоғары көтеріңіз. Бардың орнының өзі бұзылған. Бұл не әкеледі? Бұл ең көп тараған қате. Адамдар жиі жамбастарын көтеруге азғырылады, өйткені бұл позаны ұзағырақ ұстауға мүмкіндік береді. Мәселе мынада, сіз жамбасыңызды көтергенде, жүктің көп бөлігі иығыңызға түседі және поза мағынасын жоғалтады. Бұл қате иық пен арқадағы ауырсынудың дамуына әкеледі. Жамбасыңызды өкше мен иық арасында түзу етіп ұстаңыз.
• Жатыр мойны аймағындағы ауытқу. Мойын бұлшықеттерінің шамадан тыс жүктелуі. Орындау кезінде мойынды бейтарап күйде ұстау керек - бас төмен түспеуі немесе жоғары көтерілмеуі керек. Елестетіп көріңізші, бас пен мойын дененің қалған бөлігімен жасалған түзу сызықтың бөліктері. Мойын бұл сызықта болмаған кезде және бас төмен немесе жоғары болса, сіз жоғарғы арқа немесе мойын аймағында ауырсынуды байқайсыз.
• Шынтақты бүйірге көтеру, саусақтарды құлыпқа қосу және басын қажетті деңгейден төмен түсіру. Нәтижесінде иықтар азырақ тартылып, басына қан құйылады. Егер сіз қолдарыңызды бір-біріңізге ұстасаңыз, бұл позаның тиімділігін төмендетеді. Қолдарыңыз бір-бірін ұстаған кезде іш бұлшықеттері аз жұмыс істейді. Әрқашан қолдарыңызды алшақ ұстаңыз, оларды шынтақтан түзу сызықта созыңыз, қолыңызды еденде ұстаңыз.
• Төменгі арқадағы ауытқу. Егер сіз осындай қателікпен позада тұруды жалғастырсаңыз, төменгі арқада проблемалар туындауы мүмкін. Арқаңызды еңкейткенде, денеңіздің салмағы бұлшықеттерге жүктемені тоқтатады, оның орнына омыртқалар мен олардың арасындағы байланыстар жүктемені ұстайды. Бұл қате төменгі арқадағы ауырсынуға әкеледі. Жамбасты аздап айналдыру арқылы қатені түзетіңіз. Бұл сіздің арқаңызды түзу етеді. Бөкселерді қатайту да пайдалы.
• Жамбас тым төмен. Егер сіздің жамбасыңыз тым төмен түсіп кетсе, дененің бұлшық еттері жұмыс істеуі керек болса да, денеңіздің бүкіл салмағы төменгі омыртқаларға түседі. Бұлшық еттерге қарағанда арқаға сүйену оңайырақ сияқты, бірақ кейін жаттығу мағынасын жоғалтады.
• Дөңгеленген арқа - сіздің иығыңыздың бүгілгендігінің белгісі. Адамдар кейде бұл қатені әлсіз дененің орнын толтыру үшін жасайды. Қате денесі әлсіз адамдарға арқа, мойын және иық бұлшықеттерінің шамадан тыс кернеуіне байланысты позаны ұзағырақ ұстауға мүмкіндік береді. Бұл қатені түзету үшін иығыңызды құлағыңыздан төмен түсіріңіз. Арқаның дөңгелектенуіне жол бермеу үшін трапеция бұлшықеттері мен ортаңғы арқа бұлшықеттерін (жоғарғы арқа бұлшықеттерін) күшейту керек.

Бастаушыға арналған кеңестер

Жаттығуды йога төсенішінде немесе орамалда орындаңыз, сонда қатты еден шынтағыңызға ыңғайсыздық тудырмайды. Жаттығу жасамас бұрын, үш минут бойы созылу немесе қарапайым жаттығулар жасау арқылы қыздырыңыз. Алғашқы күндері барда бар болғаны 20 секунд тұрыңыз. Жаңадан бастаушы үшін бұл жеткілікті. Жаттығуды жеңілдету үшін аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз.

Егер бұл позицияда сіз өзіңізді сенімді сезінбесеңіз, оны тізеңізден жасаңыз.

Бірнеше күннен кейін бұлшықеттер күшейген кезде, бір аяқты түзетіп, оны салмақта ұстау арқылы тізеден штангаларды қиындатады. Осы күйде 30 секунд тұрыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін баласананы қабылдауды ұсынамыз - баланың позасы. Бұл кернеуді жеңілдетеді және негізгі бұлшықеттерді босаңсытады.

Менструация кезінде бар жасауға болады ма

Әрине иә. Менструация кезінде сіз көп нәрсені жасай аласыз, әсіресе спортпен айналысуға болады. Кейбір жас ханымдар сыни күндерді оқуға емес, диванға жатып, жылтыр парақтап, бір-екі торт алуға сылтау ретінде пайдалана алады. Бірақ сіз мұны істемейсіз. Егер осы кезеңде сізде күш пен көңіл-күйдің апатты төмендеуі байқалса, онда жаттығуларды баяулату жақсы. Ал егер сын күндер сіз үшін соншалықты маңызды болмаса, онда денсаулық үшін барда тұрыңыз.

Салмақ жоғалту үшін барда қанша уақыт тұру керек?

Планк позасын қанша уақыт ұстау керектігін білмейсіз бе? Дұрыс техниканы сақтау қиынға соғатынша ұстаңыз немесе бұлшықеттеріңіз ауырып, денеңіз дірілдей бастағанша ұстаңыз - содан кейін оны тағы 5-10 секунд ұстаңыз.

Егер сіз бұл позаға бірінші рет түсіп жатсаңыз және 1 минут оңай тұрып қалсаңыз, құттықтаймыз. Сіздің физикалық жағдайыңыз қанағаттанарлық. Бірақ егер сіз спортқа мүлдем жаңа болсаңыз, онда күніне бес қайталауды жасай отырып, 10 секундтан бастай аласыз. Біраз уақыттан кейін бұлшықеттер күшейген кезде, 30 секундтық 4 айналым жасаңыз, әр жолы жаттығу ұзақтығын 1 секундқа арттырыңыз.

Ең бастысы - техника екенін ұмытпаңыз. Төменгі арқаңызды доғалы етіп 40 секундтан гөрі тамаша пішінмен 20 секунд тұрғаныңыз жақсы.

Күн сайын планка жасаңыз, бірақ аптасына бір күн демалуға қалдырыңыз.

Бірақ бәрі сіздің денеңіздің мүмкіндіктеріне байланысты екенін түсінуіңіз керек. Жаттығуға кірісіп, күшіңізді бағалай отырып, сіз ең жақсы нұсқа мен уақытты таңдай аласыз және сіз бұл позицияда денсаулыққа пайдалы және рахатпен тұрасыз.

Салмақ жоғалтуға арналған тақтайшаны қашан жасау сізге байланысты. Өйткені, бұл жақсы, өйткені ол сіздің денеңізден және кішкене кеңістіктен басқа ештеңені қажет етпейді. Жаттығуды таңертең де, кешке де, күндіз де жасауға болады, бірақ оны тамақтан кейін бірден және ұйықтар алдында жасауға болмайды.

Тақтада қалай ұзақ тұруға болады

Тұрақты жаттығулар барда ұзақ және техникалық тұрғыда тұруға мүмкіндік береді. Бірақ басқа тармақтар да маңызды:

• Ыңғайлы аяқ киім мен киім. Осы мағынада өзіңізді жайлы етіңіз. Үстіңгі иық белдігі немесе сырғанау кроссовкалары сізді алаңдатпау керек.
• Позада ұзақ тұруға мүмкіндік беретін жеткілікті жұмсақ төсеніш немесе сүлгі. Өйткені, шынтақтан сезілген қатты еденнің ауыруы сізді мерзімінен бұрын бас тартуы мүмкін.
• Желдетілген бөлме. Сізге оттегі керек.
• Музыканы қосыңыз.
• Өзіңізді тыныш ұстаңыз, телефоныңызды өшіріңіз, абайсызда алаңдамауға тырысыңыз.
• Өзіңізді рухани мотивациялаңыз. Сөздер: «Менің денем жұмыс істейді, бұлшықеттер күшейді, мен әдемі болып келемін! »тамаша жұмыс.
• Жаттығу алдында денені қыздыру.
• Секундомерді пайдаланыңыз. Секундтардың қалай көбейетінін көргенде, ол мотивация береді.

Тақтаның танымал нұсқалары: техника, нюанстар және айырмашылықтар

классикалық

Сіз саусақтарыңызға және білектерге сүйенуіңіз керек. Қолдар шынтақта 90 градус бұрышта бүгілген, білек бір-біріне параллель. Сіздің денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызық. Бөкселер мен аяқтың бұлшықеттерін қатайтыңыз. Жамбасыңызды төмендетпеңіз, басыңызды көтермеңіз немесе түсірмеңіз. Тыныс алу біркелкі.

Толық немесе түзу қолдар

Қолыңызды түзетіп, жамбасыңызды көтеріңіз, қолыңызды еденде ұстаңыз. Бұл тақтай дененің жоғарғы бөлігі дамыған кейбір адамдар үшін оңай көрінуі мүмкін. Бұл әртүрлілік иықты классикаға қарағанда тұрақты етеді. Саусақтар бір-бірінен кең, ал ортаңғы саусақ тіке алға бағытталған болуы керек. Бицепсті қосу үшін шынтағыңыздың ішкі жағын алға қарай бұрыңыз.

Бүйірлік

Оң жағыңызда жатыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Төменгі оң жақ шынтағыңызды тікелей оң иығыңыздың астына қойыңыз және түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Сіз бел аймағында кернеуді сезінуіңіз керек. Сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз немесе сол жамбасыңызға қойыңыз. Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін дененің сол жағымен бірдей әрекетті қайталаңыз. Егер денеңіздің бір жағы екіншісінен күштірек екенін сезсеңіз, оларды бірдей күшті ету үшін әр жағынан бірдей қайталауларды орындаңыз.

Аяқ көтерумен бүйірлік

Бүйірлік тақтаны бір минут ұстай алатын болсаңыз, бұл нұсқаны қолдануға болады. Бүйірлік тақтай позициясына көтеріліп, позицияны ұстап тұрып, үстіңгі аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз, содан кейін бұлшықеттеріңізді кернеңіз, аяғыңыздың қозғалысын бақылаңыз, оны артқа түсіріңіз. 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Жамбастың төмендеуімен бүйірлік

Бүйірлік тақтайшада тұрып, жамбасты еденге тигізбестен төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Не береді? Қиғашқа жүктеменің артуы.

Толық аяқты көтеру

Толық тақтай күйінде бастаңыз, қолыңызды еденге қойып, жамбас пен абсыңызды қатты ұстаңыз. Бөкселеріңізді қысып, бір аяқты жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды ауада бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа өтіп, солай жасаңыз. Аяқтарды өте жоғары көтерудің қажеті жоқ, оларды сізден алысқа созу маңызды. Әр аяқпен 10 қайталау жасаңыз.

Кері

Еденге отырыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз, оларды сәл артқа алыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз. Пальмалар қатаң түрде иықтың астында болуы керек. Опара алақандар мен өкшелерде. Денеңізді қатайтыңыз, ол түзу сызықты құруы керек.

Фитболда

Біз классикалық тақтайшаны орындаймыз, бірақ фитболдың көмегімен аяқтарды көтереміз. Доп аяқтың астында.

Армия немесе динамикалық

Білектеріңізді еденге қойып, негізгі тақтай күйінде бастаңыз. Енді алдымен оң қолыңызбен, содан кейін сол қолыңызбен итеріп, толық тақтай күйіне көшіңіз. Осыдан кейін, қайтадан оң жақтан бастап, өзіңізді негізгі қалыпқа түсіріңіз. Әр жағынан 10 қайталауды орындаңыз - оң жақта 10 қайталау, содан кейін сол жақта 10 қайталау.

Альпинист немесе тізе тарту

Толық тақтай күйінде бастаңыз, содан кейін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз және төменгі іш бұлшықеттерін пайдаланып оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Оң аяқты бастапқы қалыпқа қайтарып, сол аяқ үшін жаттығуды қайталаңыз. Жаттығуды екі тіземен 20-30 рет қайталауды жалғастырыңыз. Сіз мұны тез немесе баяу жасай аласыз, бастысы - дұрыс техника, өйткені ол жылдамдықтан маңызды.

Ауыспалы иық жанасуларымен

Толық тақтай күйінде бастаңыз, жамбасыңызды мүмкіндігінше тұрақты ұстаңыз. Оң қолыңызбен сол иығыңызға жетіңіз. Оң қолыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз, содан кейін сол қолыңызбен оң иығыңызды ұстаңыз. Бұл жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.

Бірақ қазір сіз бар туралы бұрынғыға қарағанда көбірек білетін болсаңыз, сіз жаттығудың көмегімен қанша килограмм салмақ жоғалтуға болады деп сұрайсыз. Мүмкін жауап сізді ренжітеді, бірақ егер сіз диетаңызда калория тапшылығын жасамасаңыз, онда тіпті бұл 30 күндік майды жағу бағдарламасы салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Бұл бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, оларды күшейтеді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жаға бастаңыз. Математиканың қарапайым ережесі салмақ жоғалтуда жұмыс істейді: жоғалтқаннан гөрі көп болса, барлық артық дене майына түседі. Біздің денеміз май сақтайтындай ақша үнемдеуді үйренсек екен! Тақтаны мына кеңестермен біріктіру арқылы орындаңыз:

Жаттығулар мен салмақ жоғалтуға арналған пайдалы кеңестер

• Таңғы асқа жұмыртқа жеңіз. Таңертең жұмыртқаны тұтыну көптеген оң қасиеттерге ие, олардың бірі салмақ жоғалтуды жылдамдатады. Егер сіз көп адамдар таңғы асқа жейтін нанды жұмыртқаға ауыстырсаңыз, онда сіз сол күні көбірек калория мен майды жоғалтасыз және жақсы қанықтырасыз.
• Кофе ішіңіз (жақсырақ қара). Кофеде антиоксиданттардың көп мөлшері бар және денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Бір кесе кофенің құрамындағы кофеин зат алмасуды 3-11%-ға жылдамдатады. Бірақ кофеге қантты немесе басқа жоғары калориялы ингредиенттерді қосуға болмайды, өйткені бұл оның пайдасын толығымен жояды.
• Сіздің диетаңыздан жасырын қантты алып тастаңыз. Қант - қазіргі адам диетасындағы ең зиянды ингредиенттердің бірі. Көптеген адамдар қантты тым көп тұтынады. Зерттеулер қант пен фруктоза шәрбаты семіздіктің, сондай-ақ қант диабетінің және басқа да жүрек-қан тамырлары ауруларының күшті қаупімен байланысты екенін көрсетті. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетадан қантты алып тастаңыз. Пакеттердегі жапсырмаларды қадағалаңыз, тіпті «пайдалы» деп аталатын тағамдарда қант көп болуы мүмкін.
• Өңделген көмірсуларды азырақ жеңіз. Тазартылған немесе өңделген көмірсулар макарон мен ақ нанда кездеседі. Бұл көмірсулар әдетте ақуыздар мен майлар сияқты барлық басқа қоректік заттар жойылған дәндерден жасалады. Көмірсулардың бұл түрлері инсулин деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Инсулиннің жоғарылауы аштық пен тәтті тағамды жеуге деген құштарлықты тудырады. Тазартылған көмірсулар семіздікпен тығыз байланысты. Егер сіз көмірсуларды мүлде жегіңіз келсе, оларды табиғи талшықпен толығымен жеңіз.
• Бақылау бөліктері. Бөлшектерді бақылау немесе калорияларды санау өте пайдалы. Әр тамақ кезінде калорияларды санау салмақ жоғалтуға ынталандырады. Тамағыңыз туралы көбірек білуге мүмкіндік беретін кез келген нәрсе пайдалы болады.
• Протеинді көбірек жеңіз. Протеин - салмақ жоғалту үшін ең маңызды нәрсе. Ақуызға бай тағамдарды жеу метаболизмді жылдамдатады және күніне 100 калорияны көбірек жағуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, тағамның өзінде сіз әдетте тұтынатын калориядан 400 аз калория бар. Сондай-ақ, кешкі уақытта тамақ ішуге деген құлшыныс пен тәттіге деген құштарлық жоғалады.
• Диетаға сарысу ақуызын қосыңыз. Диетаға жеткілікті ақуызды қосу қиын болса, ақуызды жеткілікті алу үшін ақуыз ұнтағын қабылдауды бастаңыз.
• «Нағыз» тағамды жеңіз. Егер сіз дені сау адам болғыңыз келсе, толық тағамдар мәзіріне толығымен ауысуыңыз керек. Бұл тағамдар сізді толтырады, артық жеу қиын, егер сіздің тағамыңыздың көпшілігі өңделмеген болса, мұндай диетада салмақ қосу өте қиын.

Күнделікті диетаның мысалы

• Таңғы ас: 2 тілім тұтас бидай тост + 2 қатты пісірілген жұмыртқа + ыстық соус (міндетті емес)
• Снэк: 1 кесе жидектер, көкжидек, мысалы + бір уыс жаңғақ;
• Түскі ас: 100 г лосось + авокадо + 1 дәнді нан + 1 стақан көк;
• Түстен кейінгі тағамдар: брокколи мен гүлді қырыққабат + 2 ас қасық қантсыз йогурт;
• Кешкі ас: 130 г майсыз стейк + бұқтырылған сәбіз + Брюссель өскіні + 1 ас қасық зәйтүн майы;
• Ал түнде (бір сағатта мүмкін) 150 г сүзбе (әрине, қантсыз).

Салмақты тез жоғалту үшін тағы не істей аласыз?

Аэробты жаттығулар

Аэробты жаттығулармен айналысу (кардио) - калорияларды жағудың және физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартудың тамаша тәсілі. Кардио әсіресе іштегі майды, ағзалардың айналасында жиналып, ауру тудыратын зиянды майды кетіруде тиімді.

күш жаттығулары

Бұл сіздің метаболизміңізді жылдамдатады және бұлшықет массасын жоғалтудан сақтайды. Әрине, майды жоғалту ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті алу маңызды. Сондықтан күш жаттығулары өте маңызды.

Жоғары қарқынды аралық жаттығу

Жаттығуға көп уақыт жұмсамау арқылы сіз метаболизмді жылдамдатасыз, төзімділікті арттырасыз және қосымша калорияларды жағасыз.

Планк тепе-теңдік сезімін дамытады және ерік-жігер мен мінезді жаттықтырады. Күн сайын онда бірнеше секунд ұзақ тұрып, бас тартуға жол бермей, сіз өзіңіздің мінезіңізді қалыптастырып, күшейесіз. Мүмкін бұл жаттығу сіз мақтан ететін әдемі, спорттық дененің бастамасы болар.